导读 大家好,今天小六子来为大家解答以下的问题，关于居家健身项目，健身项目这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！1、检举 单独用哑铃

大家好,今天小六子来为大家解答以下的问题，关于居家健身项目，健身项目这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、检举 单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿): 一、胸部 1.平卧推举:主要练胸大肌的厚度和胸沟。

2、 动作:两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

3、提示:上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

4、 2.上斜推举:主要练上胸肌。

5、 动作:动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。

6、 3.平卧飞鸟:主要练胸部中间沟。

7、 动作:仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

8、 4.仰卧直臂上拉:扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

9、 动作:肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。

10、 注意:为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

11、 二、肩部 1.推举:主要练三角肌前束、中束和后束。

12、 动作:坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。

13、提示:亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

14、 2.侧平举:主要练三角肌中束。

15、 动作:两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

16、也可单臂做，两臂轮换。

17、 3.俯身侧平举:主要练三角肌后束。

18、 动作:两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

19、 4.耸肩:主要练斜方肌。

20、 动作:两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

21、 三、背部 1.俯身双臂划船:主要练背阔肌。

22、 动作:俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

23、注意:划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

24、 2.俯身单臂划船:主要练背部外侧和下背。

25、 动作:手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。

26、将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。

27、 3.直腿硬拉:主要练下背、臀大肌和股二头肌。

28、 动作:双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。

29、然后下背肌收缩用力使上体还原。

30、注意:为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。

31、动作不宜太快。

32、 四、肱二头肌 1.交替弯举:主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

33、 动作:坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。

34、以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。

35、轮换做。

36、 2.意念弯举:主要练肱二头肌肌峰。

37、 动作:站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。

38、另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。

39、持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

40、 3.侧弯举:主要练肱肌和前臂肌。

41、 动作:坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。

42、提示:两臂可同时做，也可交替做。

43、 五、肱三头肌 1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。

44、 动作:坐姿(或站立)，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。

45、提示:两臂可同时做，也可交替做。

46、 2.俯身臂屈伸:主要练肱三头肌上部。

47、 动作:俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。

48、肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

49、 六、腿部 1.深蹲:主要练大腿肌群和臀大肌。

50、 动作:双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。

51、屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

52、 2.箭步蹲:主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

53、 动作:两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。

54、一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

55、 3.俯卧腿弯举:主要练股二头肌。

56、 动作:俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。

57、然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

58、 七、小腿 站立单腿提踵:主要练小腿肌。

59、 动作:一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

60、小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

61、两腿交替做。

62、 而之前所谓的有氧是指强度不大，达到热身的目的，是为了防止身体受伤。

63、 刚开始的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。

64、 练习目的是为了增肌，最好选择65%-85%负荷的哑铃。

65、举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤-8.5公斤的哑铃进行锻炼。

66、练习时每天5-8组，每组动作6-12次，动作速度不宜过快，每组间隔2-3分钟。

67、负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

68、 练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。

69、如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

70、 图解 坐姿单臂颈后臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。

71、 B.开始位置:正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌 心向前，伸直在头顶上方。

72、左手托于左侧腰间。

73、 C.动作过程:右上臂紧贴右侧耳旁，不准移 动。

74、持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

75、然后，以右臂肱三头肌的收缩力， 持铃向上举起还原。

76、重复做。

77、左、右手交替做时，要完成同样次数。

78、 D.训练要点:持铃向头 后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

79、 俯立臂屈伸 A.重点锻炼部位:肱三头肌。

80、 B.开始位置:自然站立在凳的一端，上体前屈至背部与地面平 行，左手以手掌支撑在凳上，右手持哑铃，屈肘，使右上臂紧贴体侧与背部平行，前臂下垂。

81、 C.动作过程:手持铃，上臂贴身，固定肘部位置，持铃向后上方举起至臂伸直，再慢慢放 下还原。

82、只有前臂上下活动。

83、 D.训练要点:采用“孤立训练原则”，持铃至全臂伸直时，使肱三头肌彻底收缩，保持静止并默数2、3，然后再放下还原。

84、 哑铃俯立划船 A.重点锻炼部位:上背肌群，特别是背阔肌以及上臂肱二头肌。

85、 B.开始位置:一腿屈膝跪在 长凳上，一手扶在凳面上。

86、另一手拳眼向前握住哑铃,下垂体侧。

87、另一腿伸直站立，以及上体 前屈至背部与地面平行。

88、 C.动作过程:持铃贴近腿侧向上提起至肩前或更高些，提铃上拉时 ，集中用背阔肌肉的收缩用力。

89、然后循原路慢漫放下还原。

90、重复做。

91、一手 练完，再换另一只 手。

92、 D.训练要点:当哑铃提起至最高点(肩前高度)时，同时使上体稍稍向另一侧转体， 这样会更有利于背部肌群的彻底收缩。

93、 座式屈臂 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:坐或俯立，上体稍向前倾，一手握哑铃下垂于一腿 内侧，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部搁在一侧大腿上。

94、 C.动作过程:持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前，上臂不准移动，紧贴大腿内侧。

95、 D.训练要点:当持铃弯起时，腰背部不要放 松。

96、当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。

97、然后，再慢慢放下。

98、也 可以立姿进行。

99、 站姿哑铃锤式弯举 A.重点锻炼部位:主要健美肱肌和肱二头肌肌群。

100、 B.开始位置:直立或坐姿，两手臂伸直自 然下垂，手握哑铃，虎口朝前。

101、 C.动作过程:两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、 前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。

102、 D.训练要点:对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。

103、 坐姿哑铃交替弯举 A.重点锻炼部位:肱二头肌 B.开始位置:正坐在凳的一端，两手各持哑铃，下垂体侧。

104、 C.动作过程:把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起.两手交替做弯举。

105、 D:训练要点:有些健美冠军喜欢在开始时掌心向下，弯起时，使手腕向外转至肩前。

106、放下时再转回还原，他们认为这样练更有效 哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

107、 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

108、两手掌向上伸直握住哑铃。

109、 C.动作过程:使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推 动作，上推时呼气。

110、然后向上推起至开设位置，重复坐。

111、 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的 上斜哑铃卧推 A.重点锻炼部位:胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

112、 B.开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

113、 C.动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

114、放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。

115、下降至最低 处时，即做上推动作，上推时呼气。

116、 D.训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

117、肱三头肌作为次要 的补充力量。

118、 平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。

119、 B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

120、 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分 的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。

121、当哑铃落下时，要深深吸气。

122、持铃循原路举起回原位 时呼气。

123、 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的 感觉。

124、 上斜哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位:上胸和三角肌。

125、 B.开始位置:仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。

126、 C.动作过程:两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。

127、当哑铃落下时，要深深吸气。

128、持铃循原路举起回原位时气。

129、 D.训练要点:如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。

130、 哑铃推举 A.重点锻炼部位:这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。

131、例如:三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群。

132、 B.开始位置:双手持铃握于头部两侧 C.动作过程:两手垂直方向 把哑铃推起至两臂伸直。

133、然后再慢慢放下至起始位置。

134、 D.训练要点:哑铃握法比杠铃有很大 的自由度。

135、 俯立侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌后束和上背肌群。

136、 B.开始位置:两脚分开站立同肩宽，两手掌心 相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

137、 C.动作过程: 两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。

138、重 复做。

139、 D.训练要点:如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌 群获到更好的收缩。

140、在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上 侧平举 A.重点锻炼部位:三角肌外侧中束部位。

141、 B.开始位置:自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。

142、 C.动作过程:两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐 高位置。

143、然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。

144、 D.训练要点:在持铃提起和放下过程 中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

145、当哑铃向两侧提起时，同时使手 腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。

146、哑铃落下时，手腕再转回。

147、 前平举 用哑铃或杠铃 A.重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束。

148、 B.开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。

149、 C.动作过程:把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。

150、然后，慢慢放下还原，重复做。

151、 D.训练要点:如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。

152、这种方法是单独集中锻炼三角肌前束 剪跨 A.重点锻炼部位:臀大肌、腿筋和股四头肌。

153、B.开始位置:两脚并立，把杠铃置于颈后肩 上(或双手耻哑铃)。

154、先使右脚向前跨出一大步。

155、然后，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺直下沉。

156、 C.动作过程:当下蹲至最低位置时，再使两腿同时向上伸直，左脚向前收回，并向 右脚靠拢并立。

157、然后，再使左脚向前跨出一大步下蹲。

158、重复做。

159、 D.训练要点;如果你在下蹲 起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时，主要是以股四头肌用力收缩的。

160、这个动作 也可以作原地剪蹲，左、右脚交替练。

161、 小腿、腹部和前臂的锻炼 搁腿仰卧起坐 A.重点锻炼部位:上腹部位。

162、 B.开始位置:仰卧在地上，把小腿平 行地搁在凳上，使大腿 垂直于地面，两手可以交叉在胸前或两手交叉互抱于颈后。

163、 C.动作过程:慢慢地使两肩向膝 部弯起，直至肩肿骨离地面1~2英时，保持静止一秒钟。

164、然后，回复到开始位置。

165、重复做。

166、 D.训练要点:当屈体收缩时，为了更好的使腹部肌群收缩，使下背紧贴地面。

167、在采用重量训 练课程的开始阶段，在完成每次试举中，要避免用跳、弹的借力动作 仰卧腿上举 A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。

168、 B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上，下 背部紧贴凳面，两腿并拢自然伸直。

169、 C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上，两膝稍稍弯屈，两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。

170、然后，两腿慢慢放下。

171、重复做。

172、 D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时，它使下腹部位肌群处于收紧状态。

173、如果下背弯屈或离开凳面，就会影响下腹肌群的收缩效果。

174、为了加强训练强度，也可以仰卧在斜板上来练。

175、 坐式缩腿 起始姿势 坐在凳边，两手向后撑在凳上。

176、两腿向前直伸。

177、动作过程 屈膝缩起小腿到可能的最高点。

178、彻底收缩腹直肌一秒钟，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直。

179、呼吸方法 缩起小腿时吸气，降落时呼气。

180、 注意要点 本动作较简易，其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。

181、愈高愈慢愈大，反之愈小。

182、 食物:高蛋白，低脂肪，少吃肉，多吃豆制品!。

本文分享完毕，希望对你有所帮助。